A rotina exercícios para definir as coxas
grampos Summer's ( shorts, maiôs e calças de corte slim) colocar a parte interna das coxas à mostra. Para direcionar esses músculos difíceis de acertar (e os arredores), use esta rotina por Matthew Hurst, titular da Formação Zone, um ginásio, em Atlanta. Os iniciantes devem fazer cada um dos em pé exercícios 15 a 20 vezes, o intermediário e avançado pode repeti-los 25 a 30 vezes.
Agora vamos aos Exercícios
Agora vamos aos Exercícios
Parte 1 : Postura -Wide Squat
(A) Fique de pé com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros e os dedos apontam para 10:00 e 02:00 .
(B ) Lentamente menor para dois pontos em uma posição de agachamento. Segure o agachamento por uma contagem , em seguida, estique as pernas para as duas contagens de voltar à posição inicial .
Parte 2 : Plié Posição Primeira Squat
Comece com os calcanhares tocando e os dedos levemente para fora . (A) Manter os calcanhares unidos , levante-se em seus dedos. ( Segure-se em uma parede que se sinta bem presa, mas manter a postura. )
(B) Flexione os joelhos em um meio agachamento para as duas contagens , em seguida, voltar-se em dois pontos , mantendo os calcanhares unidos .
Comece com os calcanhares tocando e os dedos levemente para fora . (A) Manter os calcanhares unidos , levante-se em seus dedos. ( Segure-se em uma parede que se sinta bem presa, mas manter a postura. )
(B) Flexione os joelhos em um meio agachamento para as duas contagens , em seguida, voltar-se em dois pontos , mantendo os calcanhares unidos .
Parte 3: agachamento com bola
(A) Posicione seus pés na largura dos ombros com os dedos apontados para a frente . Coloque uma bola de borracha médio (ou uma toalha de praia atada) entre as pernas acima dos joelhos .
(B) Apertar a sua parte interna das coxas para manter a bola em equilíbrio , inferior em um squat por duas razões. Mantenha a posição por um lado, em seguida, voltar a estar por duas razões.
(A) Posicione seus pés na largura dos ombros com os dedos apontados para a frente . Coloque uma bola de borracha médio (ou uma toalha de praia atada) entre as pernas acima dos joelhos .
(B) Apertar a sua parte interna das coxas para manter a bola em equilíbrio , inferior em um squat por duas razões. Mantenha a posição por um lado, em seguida, voltar a estar por duas razões.
Parte 4: Postura -Wide Swing Arm
(A) Coloque os pés apenas maior que a largura dos ombros e os dedos apontam para 10:00 e 02:00 . Segure halter um ( 3-5 libras para iniciantes, 8-12 para obter mais avançadas ) na vertical na frente de seu estômago.
(B) com os braços esticados , levante o peso à altura do ombro como você diminuir em um squat por duas razões. Mantenha a posição por uma contagem, depois, lentamente, menor o peso e voltar a pé por duas razões.
(A) Coloque os pés apenas maior que a largura dos ombros e os dedos apontam para 10:00 e 02:00 . Segure halter um ( 3-5 libras para iniciantes, 8-12 para obter mais avançadas ) na vertical na frente de seu estômago.
(B) com os braços esticados , levante o peso à altura do ombro como você diminuir em um squat por duas razões. Mantenha a posição por uma contagem, depois, lentamente, menor o peso e voltar a pé por duas razões.
Parte 5: Imprensa da coxa interna com bola de borracha
Deitada de costas sobre um tapete, dobre os joelhos de modo que as solas dos seus pés estão no chão . Coloque uma bola de borracha médio (ou uma toalha de praia atada) entre os joelhos. Contrato de suas coxas internas para espremer a bola por 30 segundos. Relaxe por 10 segundos e repita o ciclo de quatro vezes mais.
Deitada de costas sobre um tapete, dobre os joelhos de modo que as solas dos seus pés estão no chão . Coloque uma bola de borracha médio (ou uma toalha de praia atada) entre os joelhos. Contrato de suas coxas internas para espremer a bola por 30 segundos. Relaxe por 10 segundos e repita o ciclo de quatro vezes mais.
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