Como ganhar massa muscular do jeito certo.

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Primeiro há que ter em atenção a necessidade de se conseguir um balanço positivo entre as calorias gastas no exercício e no dia-a-dia, e a nossa ingestão calórica através da alimentação. Tal, é conseguido, ajustando a ingestão de hidratos de carbono e proteínas às necessidades de cada organismo. Para que haja ganhos de massa muscular, um desportista tem que consumir, em média, cerca de 1,5g a 2g de proteína por kg de peso, que poderá chegar a 3g/kg em determinados casos e de 7 a 10g de hidratos de carbono / kg peso corporal.


Em termos práticos, o consumo de proteínas deve ser feito através, preferencialmente, das carnes brancas e peixes, como o atum ou salmão, carapaus, etc., e os hidratos, que deverão ser de assimilação lenta e de baixo índice glicémico, podem ser encontrados nas massas, cereais integrais, frutas e leguminosas. Deve fazer-se uma ingestão equilibrada dos alimentos, em quantidades moderadas, de 2h30 em 2h30. Em termos de valor energéticos, do total de calorias, 40 a 45% deverão ser provenientes dos hidratos de carbono, 30 a 35% das proteínas e 20% dos lípidos, de origem vegetal, preferencialmente.

Para conseguir o aumento de Massa Muscular:


1 - Proteínas - este é o alimento campeão para ajudar na criação da massa muscular, o consumo de carnes vermelhas serão de ótima ajuda em seu organismo, ovos leites e careais também dão uma ajuda, mas invista em um bom pedaço de bife.

2 - Carboidratos - tão importante quanto as proteínas nunca deixe de fora o bom consumo de carboidratos, um das suas grandes funções é manter a água retida em seus músculos e ajudar na produção de insulina a combinação de carboidratos e proteínas são perfeitas para o aumento muscular. Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos: Arroz, massas, açúcar (o carboidrato no organismo se transforma em açúcar, ou melhor, glicose).

3 - Gorduras - a gordura ajuda na produção de hormônios (entre eles a testosterona) o consumo de gorduras para quem pretende ganhar massa é bem indicado, mas cuidado com os tipos de gordura (não vá comer um pote de manteiga no café da manha) se consumido em excesso você terá problemas de colesterol, boas gorduras para serem consumidas são o azeite virgem ou extra-virgem, as gorduras de peixe (rico em ômega 3) e as nozes.

4 - Fibras e vitaminas - No caso das fibras ela ajuda na formação do bolo fecal e acaba "sugando" as gorduras consumidas em excesso. Os melhores alimentos ricos em fibras são: couve, repolho, espinafre, almeirão, rúcula, acelga, brócolis, alface, cenoura, beterraba, mandioca, nabo, rabanete, laranja, tangerina, poncã, maçã, abacaxi, trigo, arroz, aveia, centeio, feijão, ervilha, lentilha e fava. As vitaminas A, B, B6, B9, B12, C, D, e E são ótimos exemplos de vitaminas para melhorar o rendimento muscular e facilmente encontrado em quase todos os alimentos.

5 - Musculação - se você sair consumindo todos esses alimentos e não fizer musculação seguida por um profissional o resultado vai ser massa adiposa (você vai ficar gordo). Deverá ter um equilíbrio entre o seu consumo energético e o gasto energético onde deverá ser igual se não estiver equilibrado 2 coisas vão acontecer, ou vai engordar ou vai perder peso.

6 - Suplementos alimentares - os suplementos a base de vitaminas são de grande ajuda para quem tem dificuldade em ganhar peso.

8 - Horário - a melhor hora para malhar é o período matinal, e a hora que seu metabolismo está mais acelerado ajudando assim a queimar gorduras e ganhar massa, outro fator positivo é a disposição que terá ao longo do dia. Se puder prefira fazer sua musculação na parte da manha após um bom aquecimento (uma corrida ou caminhada).