Alguns de nós são noctívagos. Outros, madrugadores .
Aparentemente , com base em o seu cronotipo, Você será naturalmente mais alerta cedo ou mais tarde no dia. E o seu tipo pode ditar quando e por quanto tempo você dorme. Mas, embora uma variação natural no padrão de sono é natural , parece que o pássaro adiantado é na verdade a mais cobiçada das espécies.
É comum dizer que as pessoas mais bem-sucedidos são madrugadores e faz sentido . Provavelmente, se você se levantar cedo você gasta para dormir menos tempo , que liberta tempo -se mais para outras atividades mais produtivas .
A verdade é que , não importa qual o seu ritmo natural , muitas pessoas ter foram capazes de treinar-se para se tornar madrugadores e / ou precisam de menos sono.
Agora Vamos as nove maneiras
1. Vá para a cama quando estiver cansado , e acordar na mesma hora todos os dias .
Você pode estar pensando , "duh." E você estaria certo. Mas tão óbvio quanto parece , pode ser mais difícil do que você pensa. Na noite passada , eu estava pronto para a cama (que para mim significa cochilando no sofá ) em torno de 22:00 Mas sendo o pegador de televisão ruim que eu sou, eu fui sugado assistindo a um novo show. No momento em que tudo acabou, eu já não estava com sono. Acabei ficando até bem depois da meia-noite. E para quê? televisão Mindless eu vou ter esquecido até o final da semana? Grandes . Eu teria muito mais tinha mais duas ou três horas de sono.
E se você não está cansado , até 01:00 ? Isso é bom demais. Apenas certifique-se ainda definir o alarme para a época, mais precoces. No dia seguinte, provavelmente você vai se cansar mais cedo que o habitual, e um novo padrão de mais estável sono começará a tomar forma. O que você não quer fazer é tentar se forçar a dormir quando você não está cansado . Você só vai acabar se sentindo frustrado . Você vai perder um tempo precioso na cama não dormir. E você pode desenvolver uma ansiedade em torno de não conseguir dormir , o que pode levar à insônia . Então, espere até você acorda cansado, até na mesma hora todos os dias e, eventualmente, o seu novo ciclo vai cair no lugar .
2. Saber a regra de noventa minutos .
Todos nós já ouvimos que oito horas de sono é o ideal , mas essa teoria vai contra a pesquisa do sono, que diz que os ciclos de sono humanos ocorrem em intervalos de noventa minutos . Esta hora e meia é dito para incluir duas doses de sono REM , separados por um não-REM . Portanto, a melhor maneira de obter o máximo do seu tempo de sono é torná-lo um múltiplo de 90 minutos. E isso faz sentido. Eu notei que quando eu durmo um total de oito horas, eu acordei sentindo groggier que eu faço quando o sono por seis , mesmo que eu estou perdendo duas horas toda a fechar os olhos.
3. Reduza o seu tempo de sono de forma incremental.
Você pode estar acostumado a dormir oito horas por noite . Mas a verdade é que você pode ser capaz de conseguir por menos, se você treinar seu corpo para fazê-lo. E não é sobre se acostumando a sobreviver o dia com menos combustível . É sobre a formação do seu corpo para apertar do sono mais a qualidade (REM ) no tempo previsto.
A fim de tornar este processo o mais simples possível , reduzir trinta minutos de cada vez. Plano para dormir durante sete horas e meia de uma semana , depois sete a próxima semana, e assim por diante e assim por diante até que você esteja para baixo a seu horário de sono ideal.
4. Dê-se uma boa motivo para se levantar.
Se você não tem um bom motivo para sair da cama em um determinado momento , você nunca vai fazê-lo. Pode ser uma 06:00 aulas de ginástica, um projeto que você precisa para começar de cabeça ou uma deliciosa chávena de café e as New York Times.
Realmente não importa o que seja , basta que seus benefícios superam os do seu botão de soneca mal, mas oh tão tentador. Se é algo que você olha para a frente para fazer , melhor ainda. Dica: Se você é um bebedor de café , investir em um coador com um timer automático. Defini-lo para fabricar cerveja no momento em que você gostaria de se levantar. O cheiro de café fresco , a primeira coisa pela manhã? É realmente a melhor parte de acordar.
5. Deixe o sol brilhar dentro do quarto.
A menos que você tenha um stalker ou Peeping Tom , deixe suas cortinas ou persianas abertas , de modo a deixar entrar a luz da manhã. Quando está escuro , seu corpo responde produzindo hormônio melatonina sono. Por outro lado , interrompe a luz esse processo e fornece uma pista natural de seu cérebro que é hora de acordar. A sua janela de enfrentar uma parede de tijolos em um beco escuro ? Preocupados com o que Peeping Tom ? Ou talvez (espero) você preferir ter mais controle sobre o tempo em que a luz inunda o seu quarto? Não tem problema ! As pessoas na Phillips fizeram um despertador com uma luz grande que aumenta gradualmente a quantidade de luz no seu quarto para simular o nascer do sol . Gênio !
6. Mova o seu despertador.
Muitas vezes, a parte mais difícil de acordar cedo é realmente sair da sua cama quente e confortável. Então, se você tem que se levantar para desligar o despertador , você já está quase lá ! Mova-se para o outro lado da sala, e configurá-lo para um som verdadeiramente intolerável em um volume alto . Para você, que pode ser o som de uma campainha. Para mim , é o som da música deep house .
Seja o que for , é preciso deixá-lo louco o suficiente para torná-lo necessidade para se levantar e desligá-lo. E quando você estiver , você provavelmente vai ficar até (graças a todas essas grandes coisas que você precisa para se levantar o número de - ver quatro).
7. Não se deixe adormecer .
Você sabe o que fazer . Você continua dizendo a si mesmo "apenas 10 minutos mais. " A próxima coisa que você sabe , foi uma hora e meia e não só que você perca o seu tempo da manhã precioso , mas agora você está atrasado para o trabalho . E a pior parte ? Que hora e meia foi uma verdadeira tortura , graças ao som estridente do seu despertador , que foi interromper um sonho de outra maneira agradável , em intervalos de dez minutos.
8. Beba um copo de água.
Se o desejo insuportável de urinar , não te tirar da cama, você tem problemas muito maiores do que dormindo dentro Beba um copo de água antes de ir para a cama e naturalmente você vai se levantar cedo .
Depois de beber o copo à noite , recarregá-lo e deixá-lo no carrinho da noite para a manhã seguinte . Um copo de água a primeira coisa pela manhã, irá lançar o seu metabolismo e deixá-lo pronto e funcionando, mesmo antes de você teve seu primeiro xícara de café.
9. Seja o seu relógio próprio .
Pode parecer loucura , mas se você diz a si mesmo que você vai ficar por um determinado período de tempo , muitas vezes o seu corpo irão acordar naturalmente.
Se você ainda não experimentou isso, tente algum tempo. Diga-se que você precisa para levantar-se às 05:30 e definir o despertador para as 5h45 ( apenas no caso! ) Você pode se surpreender ao descobrir que você acorda na hora certa, dar ou levar alguns minutos . Esta será a especial mais factível uma vez que você começou o hábito de ir dormir e acordar cedo por alguns dias ou semanas.
Quando você conseguir acordar sem despertador, você vai encontrar a transição de volta à plena consciência muito mais agradável.
Aparentemente , com base em o seu cronotipo, Você será naturalmente mais alerta cedo ou mais tarde no dia. E o seu tipo pode ditar quando e por quanto tempo você dorme. Mas, embora uma variação natural no padrão de sono é natural , parece que o pássaro adiantado é na verdade a mais cobiçada das espécies.
É comum dizer que as pessoas mais bem-sucedidos são madrugadores e faz sentido . Provavelmente, se você se levantar cedo você gasta para dormir menos tempo , que liberta tempo -se mais para outras atividades mais produtivas .
A verdade é que , não importa qual o seu ritmo natural , muitas pessoas ter foram capazes de treinar-se para se tornar madrugadores e / ou precisam de menos sono.
Agora Vamos as nove maneiras
1. Vá para a cama quando estiver cansado , e acordar na mesma hora todos os dias .
Você pode estar pensando , "duh." E você estaria certo. Mas tão óbvio quanto parece , pode ser mais difícil do que você pensa. Na noite passada , eu estava pronto para a cama (que para mim significa cochilando no sofá ) em torno de 22:00 Mas sendo o pegador de televisão ruim que eu sou, eu fui sugado assistindo a um novo show. No momento em que tudo acabou, eu já não estava com sono. Acabei ficando até bem depois da meia-noite. E para quê? televisão Mindless eu vou ter esquecido até o final da semana? Grandes . Eu teria muito mais tinha mais duas ou três horas de sono.
E se você não está cansado , até 01:00 ? Isso é bom demais. Apenas certifique-se ainda definir o alarme para a época, mais precoces. No dia seguinte, provavelmente você vai se cansar mais cedo que o habitual, e um novo padrão de mais estável sono começará a tomar forma. O que você não quer fazer é tentar se forçar a dormir quando você não está cansado . Você só vai acabar se sentindo frustrado . Você vai perder um tempo precioso na cama não dormir. E você pode desenvolver uma ansiedade em torno de não conseguir dormir , o que pode levar à insônia . Então, espere até você acorda cansado, até na mesma hora todos os dias e, eventualmente, o seu novo ciclo vai cair no lugar .
2. Saber a regra de noventa minutos .
Todos nós já ouvimos que oito horas de sono é o ideal , mas essa teoria vai contra a pesquisa do sono, que diz que os ciclos de sono humanos ocorrem em intervalos de noventa minutos . Esta hora e meia é dito para incluir duas doses de sono REM , separados por um não-REM . Portanto, a melhor maneira de obter o máximo do seu tempo de sono é torná-lo um múltiplo de 90 minutos. E isso faz sentido. Eu notei que quando eu durmo um total de oito horas, eu acordei sentindo groggier que eu faço quando o sono por seis , mesmo que eu estou perdendo duas horas toda a fechar os olhos.
3. Reduza o seu tempo de sono de forma incremental.
Você pode estar acostumado a dormir oito horas por noite . Mas a verdade é que você pode ser capaz de conseguir por menos, se você treinar seu corpo para fazê-lo. E não é sobre se acostumando a sobreviver o dia com menos combustível . É sobre a formação do seu corpo para apertar do sono mais a qualidade (REM ) no tempo previsto.
A fim de tornar este processo o mais simples possível , reduzir trinta minutos de cada vez. Plano para dormir durante sete horas e meia de uma semana , depois sete a próxima semana, e assim por diante e assim por diante até que você esteja para baixo a seu horário de sono ideal.
4. Dê-se uma boa motivo para se levantar.
Se você não tem um bom motivo para sair da cama em um determinado momento , você nunca vai fazê-lo. Pode ser uma 06:00 aulas de ginástica, um projeto que você precisa para começar de cabeça ou uma deliciosa chávena de café e as New York Times.
Realmente não importa o que seja , basta que seus benefícios superam os do seu botão de soneca mal, mas oh tão tentador. Se é algo que você olha para a frente para fazer , melhor ainda. Dica: Se você é um bebedor de café , investir em um coador com um timer automático. Defini-lo para fabricar cerveja no momento em que você gostaria de se levantar. O cheiro de café fresco , a primeira coisa pela manhã? É realmente a melhor parte de acordar.
5. Deixe o sol brilhar dentro do quarto.
A menos que você tenha um stalker ou Peeping Tom , deixe suas cortinas ou persianas abertas , de modo a deixar entrar a luz da manhã. Quando está escuro , seu corpo responde produzindo hormônio melatonina sono. Por outro lado , interrompe a luz esse processo e fornece uma pista natural de seu cérebro que é hora de acordar. A sua janela de enfrentar uma parede de tijolos em um beco escuro ? Preocupados com o que Peeping Tom ? Ou talvez (espero) você preferir ter mais controle sobre o tempo em que a luz inunda o seu quarto? Não tem problema ! As pessoas na Phillips fizeram um despertador com uma luz grande que aumenta gradualmente a quantidade de luz no seu quarto para simular o nascer do sol . Gênio !
6. Mova o seu despertador.
Muitas vezes, a parte mais difícil de acordar cedo é realmente sair da sua cama quente e confortável. Então, se você tem que se levantar para desligar o despertador , você já está quase lá ! Mova-se para o outro lado da sala, e configurá-lo para um som verdadeiramente intolerável em um volume alto . Para você, que pode ser o som de uma campainha. Para mim , é o som da música deep house .
Seja o que for , é preciso deixá-lo louco o suficiente para torná-lo necessidade para se levantar e desligá-lo. E quando você estiver , você provavelmente vai ficar até (graças a todas essas grandes coisas que você precisa para se levantar o número de - ver quatro).
7. Não se deixe adormecer .
Você sabe o que fazer . Você continua dizendo a si mesmo "apenas 10 minutos mais. " A próxima coisa que você sabe , foi uma hora e meia e não só que você perca o seu tempo da manhã precioso , mas agora você está atrasado para o trabalho . E a pior parte ? Que hora e meia foi uma verdadeira tortura , graças ao som estridente do seu despertador , que foi interromper um sonho de outra maneira agradável , em intervalos de dez minutos.
8. Beba um copo de água.
Se o desejo insuportável de urinar , não te tirar da cama, você tem problemas muito maiores do que dormindo dentro Beba um copo de água antes de ir para a cama e naturalmente você vai se levantar cedo .
Depois de beber o copo à noite , recarregá-lo e deixá-lo no carrinho da noite para a manhã seguinte . Um copo de água a primeira coisa pela manhã, irá lançar o seu metabolismo e deixá-lo pronto e funcionando, mesmo antes de você teve seu primeiro xícara de café.
9. Seja o seu relógio próprio .
Pode parecer loucura , mas se você diz a si mesmo que você vai ficar por um determinado período de tempo , muitas vezes o seu corpo irão acordar naturalmente.
Se você ainda não experimentou isso, tente algum tempo. Diga-se que você precisa para levantar-se às 05:30 e definir o despertador para as 5h45 ( apenas no caso! ) Você pode se surpreender ao descobrir que você acorda na hora certa, dar ou levar alguns minutos . Esta será a especial mais factível uma vez que você começou o hábito de ir dormir e acordar cedo por alguns dias ou semanas.
Quando você conseguir acordar sem despertador, você vai encontrar a transição de volta à plena consciência muito mais agradável.
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